Yoga für unterwegs

Gerade wenn man auf Reisen unterwegs ist oder lange am Rechner arbeiten muss, fehlt es oft an Platz und Zeit für eine ausgedehnte Yoga-Praxis. Wie einfach man sich auch zwischendurch eine kleine Auszeit gönnen kann, ohne gleich die Matte auszurollen und in sportliche Klamotten zu schlüpfen, konnten wir beim Green Blogger Meetup im Workshop „Yoga für unterwegs“ unter Beweis stellen. Zwischen Vorträgen und Diskussionen, zogen wir uns für 45 Minuten in einen der bestuhlten Konfis zurück. Dort konnten die Teilnehmer bequem Platz nehmen und auf-um-mit dem Stuhl einfache Yoga-Übungen und Achtsamkeit-Techniken ausführen. Diese einfachen Übungen, die man bequem auch im Büro, in der Bahn oder im Flugzeug machen kann, hab ich nun für Euch zusammengefasst. Nachmachen erwünscht!

1. Meditation „Den Tag zurückspulen“

Nimm erstmal Platz, komm an und nehm Deinen Körper in diesem Moment wahr. Wie fühlen sich der Rücken an? Haben die Füße Kontakt zum Boden? Was ist gerade verspannt? Leg beide Hände auf den Bauch und dort hinein. Tiefe Atemzüge durch die Nase eine und aus. Spule gedanklich den Tag zurück und stoppe kurz bei den Stationen, die Dir wichtig erscheinen. Schau sie Dir an, schließe sie ab und spule weiter zur nächsten Station. Mach das so lange bis Du am Anfang des Tages angekommen bist und den Tag endgültig abschließen kannst. Atme zum Abschluss noch mal drei tiefe Atemzüge durch die Nase ein und durch den Mund aus. Lass den Tag gehen.

„Yoga für unterwegs“ beim Green Blogger Meetup (Foto © von Kosta Kosta)

2. Wach werden – Mobilisation im Stehen

Stell Dich vor Deinen Stuhl, am Besten Schuhe aus, und nehm zunächst hier diese neue Postion mit geschlossenen Augen war. Ganz besonders den Boden unter den Füßen. Verbinde folgenden Übungen mit Deiner Atmung, immer so als würde jeder Atemzug den Körper bewegen.

Füße, Beine und Hüften

diagonal nach oben stretchen: Hände über den Kopf, dabei die Ballen abwechselnd heben („Apfel pflücken“)
Ballen wippen: die Fersen leicht anheben und nur auf den Ballen wippen
Hüften kreisen: Füße mehr als hüftbreit auseinander, weite Kreise aus dem Becken drehen (abwechselnd links und rechts)
Gleichgewicht im Baum: Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, den linken Fuß an die Innenseite des rechten Beins setzen, die Arme über die Seite nehmen (danach das Ganze zur linken Seite)

Brustkorb, Arme und Schultern

Schultern rollen: erst beide zusammen, dann jeweils einzeln (vor und zurück)
Arme schleudern: aus der Körpermitte drehen und Arme natürlich mitschleudern lassen
seitlich stretchen: Füße mehr als hüftbreit auseinander, die Arme im Wechsel über den Kopf zur Seite dehne, zwischen die Rippen atmen
Flügel schwingen: die Arme zur Seite öffnen, Finger zeigen nach hinten und aus dem Brustkorb nach hinten schwingen variieren von oben nach unten)

„Yoga für unterwegs“ beim Green Blogger Meetup (Foto © von Kosta Kosta)

3.Tiefer gehen – Dehnung im Sitz

Nehm wieder Platz auf Deinem Stuhl, die Beine sind im 90 Grad angewinkelt, die Schultern entspannt.

Nacken und Schultern

Brustkorb kreisen: weite Kreise aus der Körpermitte (abwechselnd links und rechts)
Twist: das rechte Bein über das linke legen, einatmend die Arme nach oben, ausatmend zur linken Seite drehen, mit der linken Hand die Rückenlehne der Stuhl halten, die rechte Hand liegt entspannt ab (danach das Ganze zur linken Seite)
Adler-Arme: den rechten Ellenbogen in die Beuge der linken Arms, die Handrücken schauen sich an, wenn möglich greifen die Handflächen von hier ineinander, mit der Atmung die Oberarme heben und die Unterarme vom Körper weg bewegen (danach das Ganze mit links)
Rückbeuge: die Arme hinter Kopf verschränken, einatmend nach hinten lehnen; der Blick geht zur Decke, ausatmend Ellenbogen zusammen, den Hinterkopf in die Hände pressen; der Blick geht zum Boden

Hüften und Po

Hüfte öffnen: den rechten Knöcheln auf den linken Oberschenkel legen, das rechte Knie Richtung Boden dehnen (danach das Ganze mit links)
Hüfte kreisen: diesmal im Sitz Kreise aus dem Becken drehen (abwechselnd links und rechts)
Beine strecken: erst das Knie nah zum Körper ran ziehen, umgreifen in die Kniebeuge, dann das Bein strecken (abwechselnd links und rechts)

4. Atemtechnik für mehr Harmonie

Eine sehr schöne Atemtechnik um sich innerlich wieder ins Lot zu bringen und sich auszugleichen, ist die Wechselatmung. Nehme hierfür wieder einen bequemen Sitz ein, schließ die Augen und platziere den kleinen Finger mit Ringfinger und den Daumen wie eine Art Klammer an der Nasenwurzel. Von hier aus verschließe im Wechsel damit das linke und rechte Nasenloch um jeweils 4 Takte links ein, rechts aus, rechts ein, links aus … usw. … zu atmen. Beginne und ende mit links. Atme danach wieder bewusst durch beide Nasenlöcher und spüren nach. Namasté!